Baixo índice glicêmico, fibras e nutrientes, essas são apenas algumas das vantagens de se incluir os alimentos integrais nas dietas para emagrecimento e hipertrofia.
São os “queridinhos” das dietas, sempre comentados pelos nutricionistas e indispensáveis para quem quer ter uma alimentação mais saudável, os produtos integrais estão sempre em alta. E não é pra menos, depois de conhecer suas propriedades e todos os benefícios que eles podem trazer para nossa saúde. Quem se cuida na alimentação e/ou quer emagrecimento, não pode esquecer esse poderoso item, e de trocar os alimentos ditos “brancos” pelos famosos integrais. Antes de nos aprofundarmos no assunto, vamos conhecer mais sobre os conceitos desses tipos alimentares.
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Os carboidratos: São conhecidos por altos valores de energia que são capazes de gerar no nosso corpo, sendo essa sua principal função. Isso acontece porque o carboidrato, após ser ingerido, se converte em glicose e glicogênio, que é armazenado no fígado e nas fibras musculares estriadas, se tornando assim, disponível para o uso, quando houver necessidade. Essa energia é solicitada e utilizada, para qualquer atividade celular que o nosso corpo realiza, desde permitir o mecanismo da contração muscular no sarcômero, até efetuar um movimento coordenado, por exemplo.
Alimentos “brancos” ou refinados: São os conhecidos carboidratos simples por ter sua estrutura molecular mais simples. São absorvidos rapidamente e liberam energia imediata ao corpo, ou seja, assim que são ingeridos, os níveis de glicose na corrente sanguínea rapidamente se elevam. Aqui, estamos falando do pão francês, arroz branco, frutas, mel, etc.
Alimentos integrais: São os carboidratos complexos. A estrutura deste alimento não foi alterada pelo processo de industrialização e tem sua estrutura molecular mais complexa, sendo assim, não tem perda de valores nutritivos, e possui propriedades diferenciadas em relação ao alimento refinado. São ricos em fibras e possuem índice glicêmico baixo (que significa a liberação lenta de açúcar, e em menor quantidade no sangue). São absorvidos mais lentamente pelo organismo, e os níveis de glicose vão aumentando aos poucos, e por esse fato, este tipo de alimento sacia mais rápido e por mais tempo. Neste caso, estamos falando de cereais, pães integrais e massas integrais em geral.
Vantagens e benefícios do consumo de integrais
1.Previnem a constipação, facilitando o trânsito intestinal: Por ser um alimento com grandes quantidades de fibras alimentares, é capaz de tornar mais lenta a digestão e absorção desse alimento no nosso corpo, permitindo mais agilidade na passagem do bolo fecal pelo intestino, regulando, dessa forma, o esvaziamento intestinal.
2. Aumentam o tempo da sensação de saciedade: isso significa que você irá demorar mais tempo para ficar com fome novamente, porque as fibras absorvem água, permanecendo mais tempo no estômago. Além disso, quando você ingere esses alimentos integrais, se sente saciado mais rapidamente, logo, irá comer menos, e para quem quer emagrecer, esse fator é muito interessante.
3. São mais ricos em nutrientes, vitaminas, minerais e fibras (principalmente) do que qualquer outro alimento refinado, contribuindo assim para uma alimentação mais equilibrada, e suprindo a quantidade correta desses itens que seu corpo precisa.
4. Diminui o colesterol resultando em redução do risco de doenças cardiovasculares: com a ingestão da quantidade correta de integrais, juntamente com uma dieta pobre em gordura saturada, consequentemente, ocorre a redução de gordura circulante no nosso organismo. Isso acontece porque as fibras existentes nesses alimentos tem a capacidade de absorver as moléculas de gordura e também normalizam a síntese de colesterol. Tudo isso, também irá prevenir o acúmulo de placas de ateroma na parede das artérias, a famosa aterosclerose.
5. Diminui o risco de diabetes: mais uma vez, o alto teor de fibras desses alimentos se torna um aliado. Por possuírem um índice glicêmico de nível baixo para moderado, os alimentos integrais permitem uma absorção mais lenta de glicose no sangue, evitando a elevação rápida desse açúcar após a ingestão, os picos de glicemia e reduzindo o trabalho da insulina.
A questão das calorias dos alimentos integrais
Muitas pessoas que buscam o emagrecimento ficam focadas apenas na quantidade de calorias dos alimentos, e claro, devemos estar de olho nelas, mas não apenas. As calorias dos alimentos integrais geralmente são as mesmas que dos refinados, e, às vezes, até possuem mais calorias. A diferença está na quantidade de fibras (que foi bem destacado nesse artigo), nutrientes e todos os benefícios que elas proporcionam, e que os produtos refinados não possuem. Então concluímos que são calorias “boas”.
Aveia não pode faltar na dieta, rica em fibras em com baixo índice glicêmico.
No entanto, devemos tomar cuidado com a quantidade de alimentos integrais que ingerimos, pois, apesar de ser uma “caloria saudável”, em excesso também irá fazer você ganhar peso, além de trazer efeitos colaterais, como sensação pesada no corpo, inchaço abdominal, alteração no trânsito intestinal e gases.
Atenção: não adianta de nada se alimentar direitinho, comer alimentos integrais e saudáveis, e não tomar água. Os integrais utilizam e necessitam de muita água para tornar seus efeitos proveitosos. Então o consumo de líquidos é essencial para que seu benefício seja completo.
Diante de todos esses fatores citados acima, fica fácil saber como esses alimentos favorecem e potencializam a perda de peso e uma vida mais saudável.
Para você se inspirar na alimentação do dia-a-dia - Lista e exemplos de alimentos integrais
Prefira sempre a versão integral dos alimentos: Arroz integral, macarrão integral, biscoito integral, farinha de trigo integral (para receitas); e se adapte aos outros integrais e também naturais: açúcar mascavo, centeio, aveia, granola, cereais, nozes, castanhas, avelã, amêndoa, entre outras sementes e oleaginosas.
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